نظام غذائي لإنقاص الوزن، مع مرور أكثر من نصف شهر رمضان المبارك، تلاحظ الكثير من السيدات أن أوزانهن قد ازدادت بدلًا من أن تنقص كما توقعن مع الصيام.
أسباب زيادة الوزن برمضان وطرق إنقاصه في أسرع وقت
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان
ويعود ذلك إلى عدة أسباب أبرزها:
تناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبتي الإفطار والسحور.
الإفراط في تناول الحلويات الرمضانية والمقليات.
قلة الحركة والنشاط البدني.
وأكدت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أنه رغم أن الصيام فرصة ذهبية لتخفيف الوزن، إلا أن العادات الغذائية الخاطئة قد تقلب الآية وتجعل رمضان شهرًا لزيادة الوزن بدلًا من فقدانه.
لذلك، إذا لاحظتِ أنكِ اكتسبتِ بعض الكيلوجرامات منذ بداية الشهر، لا تقلقي، لا يزال أمامكِ النصف الثاني من رمضان لاستعادة السيطرة على وزنكِ وصحتكِ.
في هذا التقرير تستعرض الدكتورة مها، نظامًا غذائيًا متوازنًا لإنقاص الوزن في رمضان، إلى جانب نصائح هامة لتجنب العادات الغذائية التي تسببت في زيادة الوزن خلال النصف الأول من الشهر.
أسباب زيادة الوزن في رمضان
قبل وضع خطة غذائية، من المهم فهم الأسباب التي أدت إلى زيادة الوزن:
الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام نتيجة الشعور بالجوع الشديد.
الإكثار من الحلويات الرمضانية مثل القطايف، الكنافة، والبسبوسة.
شرب العصائر المحلاة بكميات كبيرة (تمر هندي، سوبيا، قمر الدين).
تناول وجبات دسمة مليئة بالدهون مثل المقليات واللحوم الغنية بالدهون.
قلة شرب الماء ما يقلل من الشعور بالشبع ويزيد الرغبة في تناول الطعام.
الجلوس لفترات طويلة وقلة النشاط البدني بسبب الخمول بعد الإفطار.
مبادئ النظام الغذائي الصحي للنصف الثاني من رمضان
تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين: لتجنب الضغط على المعدة والشعور بالتخمة.
تجنب المقليات والحلويات أو تناولها بكمية بسيطة جدًا (مرة أو مرتين في الأسبوع فقط).
الاعتماد على البروتينات والخضروات لزيادة الإحساس بالشبع.
الإكثار من شرب الماء خلال الفترة بين الإفطار والسحور.
ممارسة رياضة خفيفة بعد الإفطار بساعتين (مثل المشي).
عدم تناول الطعام حتى التخمة، بل التوقف عن الأكل عند الشعور بالشبع بنسبة 80%.
نظام غذائي لإنقاص الوزن النصف الثاني من رمضان
أولًا: وجبة الإفطار (على مرحلتين)
1- قبل الصلاة:
كوب ماء كبير.
3 تمرات (إن رغبتِ).
كوب شوربة خفيفة (شوربة خضار أو شوربة دجاج بدون كريمة).
طبق صغير سلطة خضراء بدون إضافة صوصات دسمة (يمكن وضع عصير ليمون وملعقة زيت زيتون).
2- بعد الصلاة (الوجبة الأساسية):
صدر دجاج مشوي أو قطعة لحم حمراء مشوية أو سمك.
خضار مطهو على البخار أو مشوي (كوسة، بروكلي، فاصوليا، سبانخ).
5 ملاعق أرز بني أو 1/2 رغيف خبز أسمر.
ملاحظة:
يمكن استبدال البروتين الحيواني ببروتين نباتي مثل (عدس، حمص، فول، فاصوليا) مع مراعاة الكمية.
يمكن تناول كوب زبادي منزوع الدسم بعد الوجبة للمساعدة في الهضم.
ثانيًا: وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور (اختيارية)
إذا شعرتِ بالجوع، يمكن تناول:
ثمرة فاكهة واحدة (تفاح، برتقال، كمثرى).
أو حفنة مكسرات نيئة غير مملحة (10 حبات لوز أو جوز).
أو قطعة صغيرة جدًا من حلويات رمضان (مرة إلى مرتين أسبوعيًا فقط).
ثالثًا: وجبة السحور
كوب زبادي خالي الدسم + ملعقة صغيرة شوفان.
أو 2 بيضة مسلوقة + شرائح خيار وطماطم.
أو كوب لبن خالي الدسم + 3 ملاعق فول مع نصف رغيف خبز أسمر.
ثمرة فاكهة (مثل موزة صغيرة أو تفاحة).
كوب ماء كبير.
التخلص من الوزنالتخلص من الوزن
نصائح هامة لتسريع فقدان الوزن
شرب 8-10 أكواب ماء ما بين الإفطار والسحور.
ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة يوميًا بعد الإفطار بساعتين.
النوم الكافي (6-8 ساعات يوميًا) لدعم الحرق.
الابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
تناول الطعام ببطء لمساعدة الجسم على الشعور بالشبع.
استخدام أطباق صغيرة لتقليل كمية الطعام المتناول.
التقليل من الملح لتفادي احتباس السوائل.
تجنب الموالح والمخللات على السحور لتقليل الشعور بالعطش أثناء الصيام.
الابتعاد عن النشويات البيضاء (خبز أبيض، أرز أبيض) واستبدالها بالنشويات الكاملة.
