اتباع نظام غذائي مبني على الفواكه والخضروات والدهون الصحية له فوائد كبيرة للبصر وصحة العين.
وذلك لأن النظام الغذائي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الرؤية على مر السنين، وقد يكون اختيار الطعام المليء بالعناصر الغذائية المفيدة للعين بشكل مستمر وقائيًا ضد أمراض العيون المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) والجلوكوما وغيرها من المشكلات.
كيف تؤثر التغذية على صحة العين؟
تؤثر الشيخوخة بشكل كبير على العين، ومع مرور السنين، من المحتمل أن يلاحظ الشخص تغييرات في الرؤية، على سبيل المثال، قد يصبح من الصعب قراءة نص صغير أو النظر إلى الأشياء عن قرب، وغالبًا ما يصبح الرؤية في ضوء خافت أو أثناء القيادة ليلًا أكثر تحديًا أيضًا، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي.
يؤدي التآكل الناتج عن الإجهاد التأكسدي في الجسم إلى تغذية هذا التدهور البطيء، وهي عملية معقدة بشكل لا يصدق تحدث على المستوى الجزيئي مع الجذور الحرة ومضادات الأكسدة.
وإذا كان لدي الشخص خلل في التوازن مع وجود الكثير من الجذور الحرة، فإن الجسم يتآكل بشكل أسرع – وهذا يشمل العين، ولكن هناك أشياء يمكن القيام بها لإبطاء هذه العملية، مثل اختيار النظام الغذائي المناسب للحفاظ على صحة العين.
أفضل الأطعمة لصحة العين
تُظهر الدراسات أن الأكل الصحي يمكن أن يبطئ تقدم مشاكل الرؤية المرتبطة بالعمر، ويوصي باتباع النظام الغذائي المتوسطي، وهو نظام غذائي مجرب وحقيقي يركز على الأطعمة الكاملة والدهون الصحية.
غالبًا ما تتضمن الأطعمة المفيدة للبصر الفيتامينات والعناصر الغذائية، مثل:
مضادات الأكسدة
فيتامين أ
فيتامين ج
فيتامين هـ
أحماض أوميجا 3 الدهنية
الزنك
فواكه وخضروات برتقالية اللون
سبب اختيار الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي لصحة اللون هو بيتا كاروتين، وهو عنصر غذائي مصطبغ أكثر بكثير من مجرد تلوين غذائي طبيعي، ويحول الجسم بيتا كاروتين إلى فيتامين أ، وهو مضاد للأكسدة يحمي شبكية العين في العينين.
يساعج فيتامين أ يساعد أيضًا العين على البقاء رطبتين لتجنب الجفاف الضار.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى جفاف الملتحمة ويؤدي إلى العمى.
تناول هذه المنتجات ذات اللون البرتقالي لتعزيز تناول للبيتا كاروتين:
البطاطا الحلوة
الجزر
القرع الجوزي
الشمام
المشمش
المانجو
الفاكهة الحمضية
الفاكهة الحمضية غنية بفيتامين سي والتي تعد المغذي الأساسي للعينين، ويرجع ذلك إلى أن فيتامين سي هو أيضًا مضاد للأكسدة يمنع تلك الجذور الحرة المزعجة من إتلاف العين، قد يحمي من مشاكل الرؤية مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
ويمكنك التأكد من حصول الجسم على ما يكفي من فيتامين سي من خلال الفاكهة الحمضية مثل:
البرتقال
اليوسفي
الجريب فروت
الليمون
الخضروات الخضراء
تحتوي العديد من الخضروات الورقية والخضروات الأخرى على اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة المهمة لصحة العين.
تتضمن المصادر الجيدة للوتين والزياكسانثين ما يلي:
الكرنب
الخس
السبانخ
براعم بروكسل
البروكلي
البازلاء
التوت
يعد التوت غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تعزز الرؤية ما يلي:
التوت الأزرق
التوت الأسود
التوت البري
التوت الأحمر
الفراولة
الأسماك
تعد الأسمالك مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي دهون “صحية” ذات فوائد عديدة، تحتاج كل خلية في الجسم إلى أحماض أوميجا 3.
عندما يتعلق الأمر بالعين، فإن أحماض أوميجا 3 البحرية قد تقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهناك أيضًا تقارير واعدة تُظهر أنه قد يساعد في تقليل جفاف العين بسبب إجهاد العين الرقمي.
يمكن إضافة الأسماك التالية لتعزيز أوميجا 3 في النظام الغذائي:
الماكريل
السلمون البري
الرنجة
سمك التونة
سمك السلمون
الأنشوجة
سمك السمك الأبيض البحري
السردين
الفاصوليا
تعد البقوليات مليئة بالزنك، الذي يعزز تكوين صبغة حماية العين تسمى الميلانين التي تحافظ على صحة شبكية العين، ويقول الباحثون إن إضافة الزنك إلى النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر وفقدان البصر.
تشمل الفاصوليا والبقوليات الغنية بالزنك ما يلي:
الفاصوليا السوداء
الفاصوليا الحمراء
الفاصوليا البيضاء
العدس
الحمص
البازلاء
الفول السوداني (وزبدة الفول السوداني)
المكسرات والبذور
برغم صغر حجم المكسرات إلا إنها ذات فوائد كبيرة للعين نظرًا لمستويات أحماض أوميجا 3 وفيتامين هـ.
المكسرات والبذور المفيدة للرؤية تشمل:
اللوز
الكاجو
بذور الشيا
بذور الكتان
بذور عباد الشمس
الجوز
