فيتامين سي هو أحد أكثر العناصر الغذائية أمانًا وفعالية، ورغم أنه قد لا يكون علاجًا لنزلات البرد الشائعة، إلا أن فوائد فيتامين سي قد تشمل الحماية من نقص المناعة وأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل الصحة قبل الولادة وأمراض العيون وحتى تجعد الجلد.
الحد الأقصى المسموح به لتناول فيتامين سي (أو الحد الأقصى للكمية التي يمكن تناولها في اليوم والتي من المحتمل ألا تسبب ضررًا) هو 2000 مليجرام (مجم) يوميًا للبالغين، وفقًا لموقع “WebMD” الطبي.
ما هي الكمية الكافية من فيتامين سي؟
الحد الأقصى الآمن لفيتامين سي هو 2000 مليجرام يوميًا، لكن من المهم التذكر ضع أنه في حين لا يحصل العديد من الأشخاص دائمًا على المستوى الأمثل من فيتامين سي، فإن نقص فيتامين سي نادر جدًا.
يُرى نقص فيتامين سي بشكل رئيسي لدى البالغين الذين يعانون من سوء التغذية، وفي الحالات القصوى، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بالإسقربوط – الذي يتميز بالضعف وفقر الدم والكدمات والنزيف وتخلخل الأسنان.
ولا يوجد جانب سلبي حقيقي لتناول مكمل غذائي بجرعة 500 مليجرام، باستثناء أن بعض الأنواع قد تهيج المعدة، ولهذا السبب ينصح بتناول شكل غير حامضي ومخفف من الفيتامين.
الطعام هو أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان، إلى جانب فيتامين سي، يحصل الشخص على فيتامينات ومعادن أخرى، بالإضافة إلى الألياف إذا كان يتناول الفاكهة أو الخضراوات أو غيرها من المنتجات.
كوب من عصير البرتقال أو نصف كوب من الفلفل الأحمر سيكون كافيًا لتلبية الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي، والوصول إلى 500 مليجرام (مجم)، يمكن اللجوء إلى كل هذه الأطعمة والمشروبات:
الشمام، 1 كوب (8 أونصات): 59 مجم
عصير البرتقال، 1 كوب: 97 مجم
البروكلي، مطبوخ، 1 كوب: 74 مجم
الملفوف الأحمر، 1/2 كوب: 40 مجم
الفلفل الأخضر، 1/2 كوب، 60 مجم
الفلفل الأحمر، 1/2 كوب، 95 مجم
الكيوي، 1 حبة متوسطة: 70 مجم
عصير الطماطم، 1 كوب: 45 مجم.
الفوائد الصحية لفيتامين سي
لا يمكن لأي فيتامين أن يتغلب على المشاكل الصحية الخطيرة، وغالبًا ما يعملان معًا – وعادات نمط الحياة الأخرى – مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة، وعدم التدخين – هي المفتاح، ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أن فيتامين سي قد يقدم فوائد صحية في هذه المجالات:
- 1. التوتر، يرتبط نقص فيتامين سي بالعديد من الأمراض المرتبطة بالتوتر، ووهو أول عنصر غذائي يتم استنفاده لدى الأشخاص الذين يشربون الكحول أو يدخنون أو يعانون من السمنة.
ولأن فيتامين سي هو أحد العناصر الغذائية الحساسة للتوتر، يعد الحفاظ على مستويات فيتامين سي يمكن أن يكون مؤشرًا مثاليًا للصحة العامة.
- 2. نزلات البرد، عندما يتعلق الأمر بنزلات البرد الشائعة، فإن فيتامين سي ليس علاجًا، لكن بعض الدراسات تظهر أنه قد يساعد في منع حدوث مضاعفات أكثر خطورة، مثل الالتهاب الرئوي.
- 3. السكتة الدماغية، وجدت إحدى الدراسات في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أولئك الذين لديهم أعلى تركيزات من فيتامين سي في دمائهم كانوا مرتبطين بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 42٪ مقارنة بأولئك الذين لديهم أقل تركيزات.
- 4. شيخوخة الجلد، يؤثر فيتامين سي على الخلايا داخل وخارج الجسم ويمكن أن تكون خصائصه المضادة للأكسدة مفيدة عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة، فتناول فيتامين سي بكميات أكبر مرتبطًا بانخفاض احتمالية ظهور التجاعيد وجفاف الجلد ومظهر أفضل لشيخوخة الجلد، بالإضافة إلى ذلك أظهرت بعض الدراسات أن العلاجات الموضعية بفيتامين سي تقلل من التجاعيد.
اقترحت دراسات أخرى أن فيتامين سي قد يلعب أيضًا دورًا في:
تحسين الضمور البقعي.
تقليل الالتهاب.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
مصادر فيتامين سي بالطعام لإضافتها النظام الغذائي
يمكن الحصول على فيتامين سي من العديد من الفواكه والخضروات.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي هي الفواكه الحمضية والفلفل الأخضر والفراولة والطماطم والبروكلي والبطاطس البيضاء والبطاطا الحلوة.
تشمل المصادر الجيدة الأخرى الخضروات الورقية الداكنة والشمام والبابايا والمانجو والبطيخ وبراعم بروكسل والقرنبيط والملفوف والفلفل الأحمر والتوت والتوت الأزرق والقرع الشتوي والأناناس.
