مع حلول شهر رمضان المبارك، يتغير نمط الحياة اليومي، وتتغير معه عاداتنا الغذائية. فبعد ساعات طويلة من الصيام، يميل الكثيرون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة، مما يؤدي إلى الشعور بالتخمة وعسر الهضم.
لتجنب هذه المشكلة، نستعرض في التقرير التالي نصائح وإرشادات حول كيفية تقسيم وجبات الطعام في رمضان بشكل صحي ومتوازن.
كسر الصيام
التمر والماء: ابدأ إفطارك بتناول 3 تمرات وكوب من الماء. هذه البداية الخفيفة تمد جسمك بالسكريات الطبيعية والطاقة اللازمة بعد ساعات الصيام الطويلة.
الشوربة الدافئة: بعد التمر والماء، تناول طبقًا صغيرًا من الشوربة الدافئة، مثل شوربة الخضار أو العدس. الشوربة تهيئ المعدة لاستقبال الطعام وتساعد على ترطيب الجسم، وفقًا لموقع “webMd” الطبي.
الوجبة الرئيسية
تأخير الوجبة الرئيسية: بعد تناول التمر والشوربة، خذ استراحة لمدة 15-20 دقيقة قبل البدء في تناول الوجبة الرئيسية. هذه الاستراحة تمنح المعدة فرصة للاستعداد لهضم الطعام.
طبق متوازن: يجب أن تتكون الوجبة الرئيسية من البروتينات (لحوم، دجاج، أسماك، بقوليات)، والكربوهيدرات (أرز، خبز، معكرونة)، والخضروات.
طرق الطهي الصحية: اختر طرق الطهي الصحية مثل الشوي، السلق، أو الطهي بالبخار. تجنب الأطعمة المقلية والدهنية.
الاعتدال في الكميات: تناول كميات معتدلة من الطعام، وتجنب الإفراط في الأكل.
وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور
الفواكه والخضروات: تناول الفواكه والخضروات بين وجبتي الإفطار والسحور. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم.
المكسرات والزبادي: تعتبر المكسرات والزبادي خيارات جيدة للوجبات الخفيفة، فهي تمد الجسم بالطاقة والبروتين.
وجبة السحور
وجبة متكاملة: يجب أن تكون وجبة السحور وجبة متكاملة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف.
أطعمة مشبعة: اختر الأطعمة التي تمنحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة، مثل الحبوب الكاملة، البيض، الزبادي، والفول.
تجنب الأطعمة المالحة: تجنب الأطعمة المالحة والحارة، لأنها تزيد من الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.
الترطيب: اشرب كمية كافية من الماء خلال فترة ما بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل المفقودة خلال الصيام.
نصائح إضافية لتجنب التخمة في رمضان
مضغ الطعام جيدًا: يساعد مضغ الطعام جيدًا على تسهيل عملية الهضم.
تجنب المشروبات الغازية: تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، واستبدلها بالماء والعصائر الطبيعية.
الرياضة الخفيفة: مارس الرياضة الخفيفة بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات.
الراحة: الحصول على قسط كاف من النوم.
