يصوم المسلمون في شهر رمضان من الفجر حتى غروب الشمس. فيمتنعون عن الأكل والشرب وتدخين السجائر العادية والإلكترونية. ويفطر الصائم عند الغروب بتناول وجبة الإفطار، وتناول وجبة أخرى قبل الفجر هى وجبة السحور. وتتغير الحالة الجسدية والتفاعلات الإجتماعية خلال شهر رمضان، وهو ما قد يؤثر على الصحة النفسية للأشخاص ومع ذلك، هناك أدلة تشير إلى أن الصيام يمكن أن يكون له آثار إيجابية على صحتك، فضلًا عن تعزيز صحتك النفسية وعافيتك، وتحسين المزاج، والمساعدة في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب. لذلك، حافظ على صحتك خلال شهر رمضان الفضيل وإتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، واشرب كميات كافية من الماء، وإبتعد عن التدخين والسيجارة الإلكترونية، واعتنِ بنفسك وبالآخرين
وتنشط الحياة الاجتماعية بشكل خاص خلال شهر رمضان، حيث يستقبل الناس الضيوف أو يستضيفهم الأقارب والأصدقاء. وتتمحور الزيارات أساسًا حول وجبة الإفطار، وهي وجبة غنية واحتفالية، يُقدم فيها أفضل أنواع الطعام. وقد يتعذر على البعض خلال شهر رمضان ممارسة أي نشاط بدني، مما قد يعرضهم لاكتساب الوزن على مدار الشهر. وقد لا يتمكن مرضى السكري من التحكم بصورة جيدة في حالتهم الصحية إذا كانوا يتبعون عادات غذائية غير صحية. ولكن يستطيع الشخص باتباع إرشادات بسيطة أن ينقص وزنه ويُخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول. ومن المستحسن تطبيق هذه الممارسات الطيبة والتحلي بها حتى في غير أوقات الصيام.
وفى هذا المقال حرصت الأستاذ الدكتور/ كريمة الشامى أن تقدم بعض النصائح الهامة للإفطار الصحي في شهر رمضان، وكذلك العادات والممارسات السليمة التي يمكن إتباعها من أجل صيام صحى، والعادات الخاطئة التي يجب الابتعاد عنها ومنها:
- إبدء الإفطار بتناول ثلاث تمرات مع اللبن فالتمرُ مصدرٌ ممتازٌ للألياف ، وذلك لتهيئة المعدة قبل تناول الطعام، والعمل على توازن السكر في الدم.
- اشرب على الأقل من 8 الى 10 أكواب من الماء على فترات من الإفطار إلى السحور، لمنع الإصابة بالجفاف والإمساك.
- تناول الأطعمة المرطبة مثل الشوربة ثم سلطة الخضار الطازجة والبطيخ ، قبل تناول النشويات والبروتينات، لمنع التلبك المعوي.
- تناول الخضراوات والفواكه سهلة الهضم التي تحتوي على الألياف لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات.
- تناول اللحوم الخالية الدسم والدجاج بدون جلد والأسماك على أن تكون مشوية أو مطهية في الفرن للإستفادة الجيدة من البروتين الصحي , ونزع الجلد والدهون عن الدجاج واللحوم قبل طهيها.
- بشكل عام، تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
- استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام عن طريق تناول الطعام ببطء.
- تناول وجبة السحور قبل آذان الفجر بساعة، ليستفيد منها جسدك بأكبر قدر في ساعات الصيام.
- تناول السحور الخفيف كل يوم. وهناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والنساء الحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام.
- ويجب أن تتضمن هذه الوجبة خضروات وكمية من الكربوهيدرات مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (زبادى والجبن خفيف الملح) و/أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة.
- تناول المشروبات المنعشة بين فترة الإفطار والسحور.
- تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات كما أن تناول الحلويات يجب أن يكون بعد ساعتين أو ثلاثة من الإفطار ، واحرص على الحد من تناول الدهون والملح. حيث تحتوي الحلويات التي يتناولها الناس عادةً في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر.
- من الأفضل تناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ/الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى.
- يجب أن يحد الشخص من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم عالية الدسم، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشة أو الفطائر المضاف إليها دهونأو سمن نباتي أو زبدة.
- تجنب الوجبات المقلية، واللجوء إلى المشويات واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو طهو الطعام بالصلصة، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن..
- الحصول على قسط كافٍ من النوم من 6 إلى 8 ساعات في اليوم، للمحافظة على النشاط والطاقة مع الصيام.
- احصل على بعض الراحة بعد الإفطار أو السحور قبل الذهاب للنوم، حتى ترتاح المعدة وتهضم.
- حاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطًا في فترات المساء، حيث يمكنك مثلًا ممارسة الرياضة حتى إذا كانت عبارة عن المشي نصف ساعة يومياً بعد صلاة التراويح.
- تبديل الملح بالتوابل بأنواعها بهارات وكمون وقرفة والبقدونس والزعتر والثوم والبصل وغيرهم، والأعشاب المختلفة بعد تناول الطعام، مثل النعناع والينسون.
- استعمال منتجات الألبان قليلة الدسم لتحضير الوجبات والحلويات.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، واللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والسلطات، والأطعمة القابلة للدهن، والصلصات (مثل المايونيز والكاتشب).
- من الأفضل عند إعداد الوجبات، الحد من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل بالطبع عدم وضع الملاحة على مائدة الطعام. ويمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهوها.
- تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لإحتياجاتك. فالوجبات الكبيرة تسبب حرقان في المعدة وشعور بعدم الارتياح.
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف. وتذكر أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيدًا من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
- تجنب التعرض للشمس عند ارتفاع درجات الحرارة. ومن المهم البقاء في مكان بارد ومظلل.
