الكرياتين هو مركب نيتروجيني طبيعي يُصنَّع في الجسم من ثلاثة أحماض أمينية رئيسية هي الأرجنين، الجلايسين، والميثيونين، يتم إنتاجه بشكل أساسي في الكبد والكلى، ثم يُنقل إلى العضلات حيث يُخزَّن بنسبة تصل إلى 95%.
يُعد الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية المستخدمة في عالم الرياضة واللياقة البدنية، ويشيع استخدامه بين الرياضيين ورافعي الأثقال لتحسين الأداء البدني وزيادة الكتلة العضلية.
لكن فوائده تتجاوز الأداء الرياضي، إذ أظهرت الدراسات الحديثة تأثيره الإيجابي على الصحة العقلية، والأعصاب، وأمراض الشيخوخة.
أكدت الدكتورة تيفني ريفورد استشاري التغذية العلاجية، أن الكرياتين واحدًا من أكثر المكملات الغذائية التي خضعت للبحث العلمي، وتؤكد الأدلة فوائده الواسعة على الأداء الرياضي، والصحة العقلية، والوظائف العصبية.
أهم فوائد الكرياتين لصحة الجسم
أضافت الدكتورة تيفني، أنه سواء كان الهدف هو بناء عضلات، أو تعزيز الأداء الرياضي، أو دعم الدماغ مع التقدم في العمر، فإن الكرياتين يُمثل خيارًا فعالًا وآمنًا لمعظم مستخدميه.
أولًا: فوائد الكرياتين في تحسين الأداء الرياضي
يُعتبر الكرياتين من أكثر المكملات التي خضعت للأبحاث في المجال الرياضي، وقد ثبت علميًا أنه يُعزز الأداء البدني في التمارين عالية الشدة وقصيرة المدة، مثل رفع الأثقال أو الركض السريع. تشمل فوائده في هذا الجانب ما يلي:
زيادة القدرة على التمرين: يعمل الكرياتين على إعادة إنتاج مركب الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) بشكل أسرع، وهو المصدر الرئيسي للطاقة خلال التمارين القصيرة والعنيفة. هذا يتيح للرياضيين أداء عدد أكبر من التكرارات أو الجولات خلال التمرين.
تحسين القوة العضلية: أظهرت الدراسات أن تناول الكرياتين بانتظام يزيد من القوة بنسبة قد تصل إلى 10-15%، مما يُساعد على تحقيق نتائج أسرع في بناء العضلات.
تسريع عملية التعافي: يُعتقد أن الكرياتين يُقلل من الضرر العضلي الناتج عن التمارين المكثفة، مما يُسهم في تقليل الشعور بالتعب وتسريع الاستشفاء العضلي.
ثانيًا: زيادة الكتلة العضلية
من أشهر فوائد الكرياتين أنه يُساعد في تضخيم العضلات، ليس فقط بسبب زيادة قدرة التمرين، بل أيضًا لأنه:
يزيد من احتباس الماء داخل خلايا العضلات: مما يؤدي إلى زيادة حجم العضلة مؤقتًا.
يعزز تكوين البروتين العضلي: تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يُحفز عمليات النمو داخل الخلايا العضلية عبر زيادة مستويات بعض الهرمونات المرتبطة بتكوين العضلات مثل IGF-1.
ثالثًا: دعم الصحة العقلية والوظائف الإدراكية
لم يقتصر تأثير الكرياتين على الجانب البدني فحسب، بل تزايدت الدراسات التي تبحث في فوائده للدماغ. من أبرز ما توصل إليه العلماء:
تحسين الأداء العقلي في حالات الضغط والإجهاد: الكرياتين يمد خلايا الدماغ بالطاقة، وقد وُجد أنه يُساعد في تحسين الذاكرة قصيرة المدى والانتباه، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم أو التوتر.
الحد من الاكتئاب: بعض الدراسات وجدت أن مكملات الكرياتين لها تأثير مساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب، خصوصًا عندما تُستخدم إلى جانب مضادات الاكتئاب التقليدية، نظرًا لدورها في تحسين وظائف الخلايا العصبية.
دعم الدماغ في الشيخوخة: مع التقدم في العمر، تنخفض مستويات الكرياتين في الدماغ، ما قد يؤثر على القدرات الذهنية. وقد أظهرت الأبحاث أن الكرياتين قد يُسهم في إبطاء تراجع الوظائف العقلية لدى كبار السن.
رابعًا: الكرياتين وأمراض الجهاز العصبي
نظرًا لقدرته على تحسين إنتاج الطاقة داخل الخلايا، تم دراسة الكرياتين كعلاج مساعد في بعض الأمراض العصبية مثل:
داء باركنسون: حيث يُساعد الكرياتين على تقليل تدهور الخلايا العصبية، مما قد يُخفف من أعراض المرض.
التصلب الجانبي الضموري (ALS): أظهرت التجارب على الحيوانات أن الكرياتين قد يُبطئ من تقدم المرض، رغم أن النتائج في البشر لم تكن حاسمة بعد.
داء هنتنجتون: وُجد أن الكرياتين قد يُحسن من مستويات الطاقة في خلايا الدماغ، مما يُساهم في تخفيف الأعراض.
خامسًا: فوائد أخرى للكرياتين
تحسين صحة العظام: تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يكون له دور في تحسين كثافة العظام، خاصة عند استخدامه مع تمارين المقاومة.
تنظيم مستويات السكر: دراسات أولية أظهرت أن الكرياتين قد يُساعد في تحسين استجابة الجسم للأنسولين، ما قد يجعله مفيدًا لمرضى السكري من النوع الثاني.
زيادة التحمل في التمارين الهوائية: رغم أن استخدام الكرياتين يرتبط غالبًا بالتمارين اللاهوائية، فقد وُجد أيضًا أنه يُحسّن الأداء في بعض أنشطة التحمل مثل السباحة وركوب الدراجة.
فوائد الكرياتينفوائد الكرياتين
الآثار الجانبية والتحذيرات
بشكل عام، يُعتبر الكرياتين آمنًا عند استخدامه بالجرعات الموصى بها (3 إلى 5 جرامات يوميًا). ومع ذلك، قد تظهر بعض الأعراض الجانبية البسيطة مثل:
انتفاخ البطن أو اضطرابات في المعدة.
احتباس الماء وزيادة الوزن.
في حالات نادرة جدًا، قد يُؤثر على وظائف الكلى عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية مسبقة، لذا يُفضل استشارة الطبيب قبل الاستخدام.
