يعاني الكثير منا من آلام الرقبة، نظرًا لأن حياتنا في تلك الأيام، أصبحت مزدحمة وتركز على التكنولوجيا والجلوس لساعات عدة على الشاشات، ولكن لحسن الحظ أنه يمكن للممارسة اليوجا أن تساعد في التغلب على تلك الآلام المزعجة.
فيما يلي أبرز أوضاع اليوجا التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الرقبة ومنعها، وفقًا لصحيفة «تايمز أوف إنديا».
– وضعية الطفل
وضعية الطفل هي تمرين تمدد لطيف يخفف من التوتر في الرقبة والكتفين والظهر، كما أنه يعزز الاسترخاء ويساعد في تقليل التوتر، والذي يمكن أن يكون سببًا رئيسيًا لألم الرقبة.
كيفية الأداء:
1- اركع على الأرض مع ملامسة أصابع قدميك الكبيرتين وتباعد الركبتين.
2- اجلس على كعبيك ومد ذراعيك للأمام، وخفض جذعك للراحة بين فخذيك.
3- اسمح لجبهتك بلمس السجادة واسترخِ رقبتك.
4- حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين، وتنفس بعمق.
– وضعية القطة والبقرة
تزيد هذه الوضعية الديناميكية من مرونة العمود الفقري والرقبة، وتخفف من التصلب وتحسن الدورة الدموية، ووجدت دراسة نُشرت في مجلة علوم العلاج الطبيعي أن وضعية القطة والبقرة تعمل على تحسين حركة العمود الفقري بشكل كبير وتقلل من الألم.
كيفية الأداء:
1- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع سطح الطاولة.
2- استنشق، وقوس ظهرك وارفع رأسك وعظم الذنب نحو السقف (وضعية البقرة).
3- ازفر، وقم بتدوير عمودك الفقري، وادفع ذقنك إلى صدرك (وضعية القطة).
4- كرر هذا التسلسل لمدة دقيقة إلى دقيقتين، وتحرك بسلاسة مع أنفاسك.
– وضعية أبو الهول
تعمل وضعية أبو الهول على تقوية العمود الفقري وفتح الصدر، مما قد يقلل من توتر الجزء العلوي من الظهر والرقبة، ووفقًا لدراسة في المجلة الدولية لليوجا، فإن ممارسة الانحناءات الخلفية مثل وضعية أبو الهول يمكن أن تعزز صحة العمود الفقري وتقلل من الانزعاج.
كيفية الأداء:
1- استلقِ على بطنك مع تمديد ساقيك وقدميك معًا.
2- ضع مرفقيك تحت كتفيك وساعديك على السجادة وارفع صدرك.
3- اضغط برفق على ساعديك واسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
4- حافظ على الوضعية لمدة 1-2 دقيقة، مع التنفس بشكل ثابت.
– الإنحناء للأمام في وضعية الجلوس
تمدد وضعية الانحناء للأمام أثناء الجلوس الجزء الخلفي من الجسم بالكامل، بما في ذلك الرقبة والكتفين، كما تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر، مما قد يقلل من آلام الرقبة.
كيفية الأداء:
1- اجلس مع فرد ساقيك أمامك.
2- استنشق الهواء وأطِل عمودك الفقري، ثم ازفر وانحنِ عند وركيك للانحناء للأمام.
3- حاول الوصول إلى قدميك أو كاحليك أو ساقيك، مع الحفاظ على استرخاء رقبتك.
4- حافظ على الوضعية لمدة دقيقة إلى دقيقتين، وتنفس بعمق.
